Упражнения Кегеля для женщин могут помочь предотвратить или контролировать недержание мочи, опущение и другие проблемы с тазовыми органами. Данная методика усиливает тонус мышц тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, тонкий и прямой кишечник. В данной статье вы найдете пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений Кегеля в домашних условиях, также известные как тренировка мышц тазового дна.
Показания для упражнений Кегеля
Многие факторы могут ослабить мышцы тазового дна, включая беременность, роды, хирургическое вмешательство, старение, чрезмерное напряжение от запора или хронический кашель и избыточный вес.
Упражнения Кегеля будут полезны, если вы наблюдаете некоторые из этих симптомов:
- Недержание мочи при кашле, чихании, сильном смехе, проявляющееся несколькими каплями;
- Сильное, внезапное желание помочиться как раз перед потерей большого количества мочи;
- Утечка стула (фекальное недержание);
- Опущение стенок влагалища, матки
Упражнения Кегеля можно выполнять во время беременности или после родов, чтобы попытаться предотвратить недержание мочи.
Имейте в виду, что упражнения Кегеля при недержании менее полезны для женщин с сильной утечкой мочи, когда они чихают, кашляют или смеются. Кроме того, упражнения не помогут женщинам, у которых, неожиданно протекает небольшое количество мочи из-за полного мочевого пузыря.
Как выполнять упражнения Кегеля
- Найдите правильные мышцы. Чтобы идентифицировать мышцы тазового дна, прекратите мочеиспускание в середине потока. Если получилось, вы нашли правильные мышцы. Как только вы определили мышцы тазового дна, вы можете выполнять упражнения в любом положении, хотя для начала может быть проще всего выполнять упражнения в положении лежа.
- Совершенствуйте свою технику. Втяните мышцы тазового дна, удерживайте сокращение в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь на 5 секунд. Попробуйте 4–5 раз подряд. Работайте над тем, чтобы удерживать напряжение мышц в течение 10 секунд за раз, расслабляясь в течение 10 секунд между схватками.
- Удерживайте свое внимание. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на подтягивании только мышц тазового дна. Будьте осторожны, чтобы не втягивать мышцы живота, бедер или ягодиц. Избегайте задерживания дыхания. Вместо этого во время упражнений дышите свободно.
- Повторяйте три раза в день. Выполняйте по крайней мере 3 подхода из 10 повторений в день.
Не используйте упражнения Кегеля, чтобы начать и остановить поток мочи. Выполнение упражнений Кегеля при опорожнении мочевого пузыря может фактически привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что увеличивает риск инфекции мочевыводящих путей.
Видео: «Упражнения Кегеля при опущении матки»
Когда выполнять упражнения?
Сделайте упражнения Кегеля частью своей повседневной жизни. Вы можете выполнять упражнения Кегеля незаметно в любое время, независимо от того, сидите ли вы за своим столом или расслабляетесь на диване.
Как повысить эффективность упражнений?
Если у вас возникли проблемы с упражнениями Кегеля при опущении, не стесняйтесь обращаться за помощью. Ваш врач должен научить вас изолировать и использовать правильные мышцы.
В некоторых случаях для повышения эффективности могут помочь утяжеленные вагинальные конусы – тренажер Кегеля. Чтобы использовать вагинальный конус, вы вставляете его во влагалище и используете сокращения мышц таза, чтобы удерживать его на месте во время повседневной деятельности.
Видео: «Елена Малышева о тренажере Кегеля»
Когда ожидать результатов?
Если вы регулярно выполняете упражнения Кегеля, вы можете ожидать результатов, таких как менее частая утечка мочи, уже через несколько недель. Но для поддержания эффекта упражнения Кегеля должны стать постоянной и неотъемлемой частью вашей повседневной жизни.
Полезные статьи по теме:
Послеродовые упражнения: бережное восстановление организма
Лечение геморроя при беременности и после родов
Восстановление после родов: о чем не рассказывают в школах материнства?
