Самым эффективным способом обретения фигуры своей мечты за короткий отрезок времени, для женщин является занятия силовым тренингом. Такие программы на самом деле имеют универсальный характер. Правильно подобранный тренинг окажет помощь в решении буквально любых задач – начиная от избавления от лишнего веса и уменьшения жировых запасов до получения красивых женственных форм тела.Возникает вполне логичный вопрос, почему же тогда многие девушки и женщины отдают свое предпочтение занятиям специальным гимнастикам и комплексам аэробных упражнений. Ответ простой, силовые упражнения для женщин почему-то всегда имеют своеобразный «негативный имидж».
Благодаря многочисленным народным слухам большинство людей верят, что два-три часа занятий в неделю с гантелями гарантирует превращение любой женщины в своеобразного бодибилдера. Однако это последнее, чего следует бояться, приняв решение отправиться в тренажерные залы.
Следует разобраться, где правда, а где мифы в вопросе силовых тренировок для прекрасной половины человечества
Правда состоит в том, что даже очень интенсивные силовые тренинги без одновременной фармакологической поддержки, никогда не смогут превратить женскую фигуру в массивную и накачанную. Ведь для увеличения больших мышц необходимо не только повышенное белковое питание, но и высокий уровень тестостерона. Из этого следует, что если вы не используете гормоны, то бояться «накачки» от несложных силовых упражнений для женщин, никогда не стоит.
Но бытующие в последнее время истории о том, что «одна женщина посещала тренажерный зал и стала толще от увеличенных мышц», практически передаются девушками из уст в уста.
Что бы это значило?
Это вполне легко объяснимое явление, которое обычно возникает отеком мышечной ткани, которая не испытывала ранее такой нагрузки из-за притока молочной кислоты. Второй причиной является увеличение жировых прослоек из-за неправильно сбалансированного питания. Наличие первого эффекта вполне естественно и типично для первых двух-трех недель тренировок. Силовые тренировки сначала могут причинять микротравмы мышцам, это вызывает приток молочной кислоты и межклеточной жидкости. Поэтому вполне естественным будет увеличение объемов мышц.
Но, уже через месяц у организма произойдет адаптация к нагрузкам, и отек станет мало заметен. Наоборот, будет происходить быстрое увеличение тонуса и уменьшение объема проблемной зоны. Однако многие люди, которые неправильно думают о последствиях силового тренинга, избегают использования гантелей и штанг, как только замечают у себя первые признаки отеков.
Объяснения возникновения отеков, второго эффекта, тоже логично. Очень жаль, что не во всех фитнес-клубах персонал не объясняет правил и режима питания для тех людей, которые там занимаются. К тому еще следует добавить, что такие интенсивные занятия, конечно, содействуют повышению аппетита.
Чтобы избежать всего этого, необходимо просто употреблять как можно больше нежирного белка, соблюдать пятиразовое дробное питания с уменьшением количества еды в порциях.
Силовые занятия у женщин в большей степени понижают процент наличия жировой ткани, но в меньшей степени влияют на рост мышечной массы, чем у мужчин
Пока женщина вела сидячий образ жизни, ее мышцы подвергались постепенному уменьшению и атрофировались. Когда женщина начинает заниматься силовыми упражнениями, то мышцы слегка увеличиваются для выполнения нагрузки. Очень часто после занятий мышцы кажутся больше, чем были. Это совсем неудивительно, ведь они работали, наполнялись кровью и вздулись примерно на 1–1,5 см. Буквально через 30 минут все приходит в норму, и не стоит забывать о том, что мышцы являются естественной тканью человеческого организма. Следуя медицинским нормам мышцы должны составлять около 30% массы женского тела и 40% мужского.
Если, вам кажется, что у вас слишком «накачана» та или иная часть тела, потому что она большая, но твердая, то это означает, что на ней слишком много плотного жира.
К 50-летнему возрасту, такая цифра удваивается. Если мышцы не заняты активными действиями или интенсивными занятиями спортом, то они просто атрофируются. Это будет выражено в уменьшении каждодневного сжигания калорий, проводящим к увеличению веса тела. Остановить или замедлить этот процесс возможно только при помощи занятий силовыми упражнениями.
Правильные занятия силовыми упражнениями улучшают мышечный баланс и гибкость тела
Ведь если вы сжимаете один мускул, то вы растягиваете другой, противоположный. К примеру, напрягая мышцы на передней части руки, вы растягиваете трицепс на нижней части руки.
Всегда стоит ориентироваться не на показатели весов, а на сантиметровую ленту и свое отражение в зеркале. Для женщин вполне достаточным станет придерживаться режима тренировок, а именно по 2–3 получасовых силовых занятий в неделю.
Все виды физических упражнений способны влиять на состояние костной системы человека. Костная ткань активнее накапливает кальций и тем самым становится прочнее. На весовых показателях это тоже может отражаться, а риск возникновения остеопороза и переломов костей снизится.
Случается и таким образом, что в первые недели занятий силовыми упражнениями у вас увеличится и объем и вес. Это происходит из-за того, что мышечная ткань уже начала расти, а покрывающий ее жир, еще не успел сгореть. Это значит, что необходимо проверить правильный подбор своей диеты. Возможно, что после силовых занятий, вы не можете контролировать свой аппетит и набираете с пищей все то, что сжигаете.
Если вы никогда раньше не занимались с гантелями или на тренажерах в фитнес-залах, то обязательно стоит начать с общеукрепляющей программы
Сначала следует научиться правильным образом, выполнять базовые силовые упражнения (приседания с грифом, жим грифа лежа, сгибание на бицепс, тяга штанги к животу, выпады с гантелями, простое скручивание на пресс).
Самым лучшим, если вы начнете с легких весов и 15 повторов в подходе. Следует выполнять по 3–4 подхода каждого упражнения. Очень часто новички используют программы из глянцевых журналов от различных тренеров и знаменитостей. Только основная проблема в том, что такие планы могут быть использованы только теми, кто уверенно способен выполнять базовые упражнения. В ином случае неподготовленные мышцы легко травмируются, и техника использованной работы не позволит сжечь достаточного количества калорий.
В настоящее время тренажерных залов существует великое множество. Но все равно большое количество людей предпочитают тренироваться в домашних условиях. Недавно проведенные опросы подтвердили, что таких людей столько же, сколько тренирующихся в тренажерных залах.
У людей, которые тренируются дома, возникает много вопросов о том, что им может позволить тренироваться более эффективно и безопасно с минимальным количеством оборудования. Те люди, у которых уже присутствует некоторый тренировочный опыт, знают, как это делать, так как им уже пришлось переходить на условия домашнего тренинга. Раньше люди часто обходились одним грифом и набором блинов. Для них скамья и римский стул всегда были роскошью. Но все равно мы преодолевали все трудности и становились сильнее, так как были вынуждены выполнять все базовые упражнения, соблюдать и придерживаться простых программ. Базовый простой тренинг остается лучшим и сейчас как лучший подход к силовым тренировкам для набора силы.
Существуют определенные причины, заставляющие людей делать выбор в пользу занятий силовыми упражнениями в домашних условиях
Первая, конечно, экономическая обоснованность. Большинство современных фитнес-центров являются не просто спортивными залами. В их комплексе присутствуют бассейны, баскетбольные площадки, беговые дорожки, теннисные корты, большие залы для занятий аэробикой и танцами. Выбор и цены в таких фитнес-центрах впечатляют. Для большинства людей стать членом такого фитнес-центра очень дорогое удовольствие. А некоторым людям вообще не нужны баскетбольные площадки, теннисные корты и бассейны, им вполне достаточно занятий со штангой и гантелями. Для этого они покупают некоторое спортивное оборудование, которое прослужит им длительный период времени.
Второй причиной является экономия драгоценного времени, которого постоянно всем не хватает. Ведь большинство людей бывают очень заняты, для того, чтобы 2–3 раза в неделю посещать фитнес-залы. У некоторых людей время рабочего часа не оставляет свободного времени, а у кого-то полно семейных хлопот.
Есть категория людей, которым нравится тренироваться в одиночестве. Им не по душе шумные компании, они не любят ждать своей очереди к тренажерам, считают негигиеничным садиться на скамейку, пропитанную потом, постоянно слушать громкие звуки музыки. Такие люди даже не пошли бы в тренировочный зал, имея массу свободного времени и бесплатную клубную карту.
В домашнем силовом тренинге достаточно много преимуществ, к примеру, возможность проводить тренировки в любое удобное для вас время. Но, конечно, самым большим преимуществом домашнего тренинга является то, что люди могут заниматься силовыми упражнениями сколько угодно и когда им угодно.
В условиях нехватки времени следует заранее подготовить все необходимое оборудование и устраивать наподобие сокращенной круговой тренировки. А если времени хватает, то можно не спеша переходить от одного упражнения к другому, и этим никого не беспокоить.
Человек после ознакомления, как правильно делать рывок, может попробовать сделать это, но площадка спортивного зала – не самый лучший вариант для проведения экспериментов. Мало кому может понравиться пробовать делать новое для него упражнение в присутствии многих свидетелей. Ведь существование вероятности, что что-то будет совершено не так, вполне объяснимо, люди всегда бояться показаться смешными и неловкими.
Многими замечено, что во время силовых тренировок в одиночестве люди гораздо больше внимания уделяют форме правильно выполненных упражнений. В больших залах всегда присутствует тенденция побыстрее выполнить сет для того, чтобы поскорее освободить оборудование для других тренирующихся людей. А вокруг звучит громкая музыка, люди разговаривают, лязгают диски – сама окружающая обстановка помешает вам полностью сконцентрироваться на технике выполнения. Также вы всегда сможете опробовать новую технику выполнения, выполнить сеты без перерыва, а затем оценить полученный результат.
Тренируясь дома, человек чувствует себя намного комфортнее. Он может в любое время по желанию зайти на кухню и выпить стакан минеральной воды, принять душ или воспользоваться ванной. Ему нет необходимости собирать спортивную сумку, так как все самое необходимое у него всегда под рукой.
Не стоит сбрасывать со счетов и такое преимущество домашнего силового тренинга как возможность слушать ту музыку, которая вам больше всего по душе. Очень не комфортно во время тренировок слушать музыку, которая тебе не нравиться и даже раздражает.
Те родители, которые имеют собственное оборудование у себя дома, могут приобщить к выполнению силовых упражнений и своих детей. А многие спортивные клубы, в противовес этому, не допускают к занятиям детей, которым еще не исполнилось 12 лет.
Далее необходимо отметить и недостатки домашнего тренинга
Первое место в этом списке занимает вопрос мотивации. Когда вокруг тебя занимаются друзья и знакомые, то легче всего соблюдать тренировочный режим, а когда человек один, то такой мотивации будет не хватать. Поэтому человек вынужден постоянно убеждать себя в необходимости совершения еще нескольких подходов одного упражнения, которое тебе не совсем нравиться, а также в самой необходимости его выполнения. Осваивание самомотивации всегда приходит с практикой. Важным станет постановка перед собой четких целей, в другом случае очень тяжело убедить себя в необходимости заниматься тренировками каждый день. Если человек начнет пропускать тренировочные занятия, то он может со временем вообще отказаться от домашнего силового тренинга.
Теперь несколько слов о наличии необходимого оборудования. Нет необходимости в приобретении большого количества такого оборудования. Если у вас большая комната и есть еще несколько помещений, то замечательно, но можно эффективно проводить занятия и с минимальной экипировкой. Силовая рама станет идеальным вариантом, альтернативным вариантом станет ступенчатая рама для приседаний. Также вам понадобится скамья с регулируемой спинкой для выполнения жимов, как на горизонтальной площади, так и на наклонной. Далее в списке необходимого будет пара разборных гантелей, гриф и диски. Лучше всего использовать обрезиненные диски, чтобы они не портили половое покрытие. Диски станут самой необходимым инвентарем для домашнего спортивного зала. Большая часть из них должна быть десятикилограммовыми.
Для домашнего спортивного зала не подходят тренажеры с наличием тросов и цепей, так как они часто приходят в негодность, поиск новых запасных частей будет занимать много времени и потраченных нервов.
В том случае, если квартира малогабаритная, то вполне достаточным станет использование грифа, нескольких дисков, зажимов и двух-трех гантелей весом в десять и пятнадцать килограммов.
Если у вас дефицит свободного времени или же вы не желаете отдавать крупные суммы денег за посещение спортивных тренажерных залов, то оборудуйте свой домашний спортивный зал. Назовите его своим придуманным позитивным именем, даже можете заказать одну-две своих фирменных футболок.
