1. И. п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Глубокие выпады вперед с тремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади, – на полной ступне). Примите и. п. 8–10 раз каждой ногой.
2. И. п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Упражнение качалка. Поднимите руки вместе с туловищем, прогнитесь. Затем поднимите прямые ноги как можно выше, прогнитесь. 6–8 раз.
3. И. п. – о. с., в руках гантели. Отведите левую ногу назад, одновременно поднимите руки вверх, прогнитесь. Примите и. п. 10–12 раз каждой ногой.
4. И. п. – лежа на животе. Упражнение лягушка. Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно потяните их на себя, прогнитесь. Медленно опустите руки и ноги на пол. 6–8 раз.
5. И. п. – стоя, гантели в опущенных руках. Левую ногу поставьте на стул. Наклонитесь вперед, достаньте гантелями пол. 10 раз каждой ногой.
6. И. п. – о. с., руки с гантелями на поясе. Наклоны назад, ног не сгибать. 10–15 раз.
Евгения , Москва | 06 Января 2007 15:53
Как, интересно, можно сделать выпад (глубокий!) так, чтобы нога сзади оставалась на полной ступне???
Не хочу никого обидеть, но эти упражнения не для ягодиц, или их писал "чайник".
Самое эффективное: И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, в руки возьмите гриф от штанги (20 кг, можно взять гантели), захват штанги прямой, руки на ширине плеч, колени чуть согнуты. Делаем наклоны вперед. Спина выгнута, смотрим вперед. Попой тянемся назад, насколько возможно, чтобы сохранить равновесие. В исходное положение возвращаемся усилием мышц ягодиц (а не спины!, это важно).
Евгения , Москва | 06 Января 2007 16:19
Да, еще забыла добавить, напрягаясь-выдыхаем, расслабляясь-вдыхаем. Так вы получаете достаточно кислорода, работаете в ритме своего дыхания и находите свой оптимальный темп.