Комплекс упражнений для мышц нижней части брюшного пресса

    1. Исходное положение – сед упор руками сзади, ноги согнуты в коленях и подняты от пола. Ноги во время всего выполнения упражнения на пол не ставятся. Назад сильно отклоняться нельзя. 4–16 раз.

Исходное положение
На счет «раз» – одна нога выпрямляется вдоль пола (пола не касается)
На счет «два» – выпрямляется вторая нога, ноги на высоте 5–10см от пола. Задержать ноги в этом положении на 1–2 секунды, а потом перейти к счету «три»
На счет «три» – сгибается одна нога (которая выпрямлялась на счет «раз»). Вторая нога остается прямой и неподвижной над землей.
На счет «четыре» – сгибается вторая нога и принимается исходное положение. И сразу начитается все заново – «раз»....

    2. Исходное положение – лежа на спине, прямые ноги скрестно подняты вверх, руки лежат под ягодицами. В пояснице не прогибаться во время выполнения упражнения. Если это не удается выполнить – не опускайте ноги низко, а опускайте только до того уровня, когда поясница остается прижатой к полу. Ноги на пол класть нельзя, выполняется в медленном темпе, обязательно фиксируя все промежуточные положения ног. 4–16 раз.

Исходное положение
На счет «раз» – опустить ноги немного вниз до угла между ними и полом около 45 градусов. Задержать ноги в этом положении на 1–2 секунды.
На счет «два» – опустить ноги еще ниже, до уровня 5–10см над полом. Удержать ноги 1–2 секунды.
На счет «три» – поднять ноги вверх до угла примерно 45 градусов, относительно пола. Зафиксировать положение 1–2 секунды.
На счет «четыре» – вернуть ноги в исходное положение и начать упражнение заново.

    3. Исходное положение – лежа на спине, руки под головой, одна нога согнута в колене и стоит на полу, вторая лежит на ней (пяткой на колене). Приподнять обе ноги вверх и по направлению к плечам. Подтянуть ноги как можно ближе к груди и вернуть в исходное положение. Пытаться выполнять упражнение только за счет напряжения мышц нижней части живота, а не за счет маха ног. Поясница должна прижиматься к полу, если это не получается, то руки можно положить под ягодицы. 10–30 раз одна нога на другой, а потом 10–30 раз наоборот.

    4. Исходное положение – лежа на спине, руки под головой, одна нога выпрямлена вдоль пола (но пола не касается) а вторая согнутая лежит на ней (пяткой на колене). На счет «раз» колени движутся к груди, прямая нога сгибается в колене до угла в 90 градусов; на счет «два» – возвращаются в исходное положение. Пытаться выполнять упражнение только за счет напряжения мышц нижней части живота, а не за счет маха ног. Поясница должна прижиматься к полу, если это не получается, то руки можно положить под ягодицы. 10–30 раз одна нога на другой, а потом 10–30 раз наоборот.

    5. Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, плечи и лопатки подняты от пола; одна нога выпрямлена вдоль пола на расстоянии 5–10см от него, вторая нога согнута в колене и оно находится как можно ближе к груди. Выполняются пружинящие движения ногами – прямая движется вверх, согнутая вниз по направлению к прямой; затем они опять расходятся друг от друга и возвращаются в исходное положение. Делается 3 пружинящих движения ногами а на счет «четыре» ноги меняются местами – прямая сгибается, а согнутая выпрямляется. И все повторяется заново – 3 пружинящих движения вверх и вниз (одновременно) а на “4” смена ног.
   Выполнять можно по 2 раза, а потом смена ног. Можно менять ноги местами на каждый раз. Плечи вниз не опускать, ноги на пол не класть. Дыхание ровное, не задерживать его. 1–2 минуты.

    6. Исходное положение – сидя, ноги согнуты в коленях, стопы на полу не стоят; руки обнимают колени. На счет «раз» – выпрямить ноги вперед, а руки в стороны и удержать это положение на 1–3 секунды. Вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги на пол не ставить, дыхание не задерживать. Выполнять максимальное количество раз (30–150). Выполняя это упражнение в руки можно взять гантели по 1кг или пластиковые бутылки из под лимонада по 700мл, наполненные водой или песком. В таком случае будут укрепляться еще и мышцы рук и груди, и в этом случае руки можно отводить назад не прямыми, а согнутыми, локти направлены назад и плечи (плечо – это расстояние руки между локтем и плечевым суставом) низко не опускать.

    7. Выполнить упражнение для растягивания мышц живота (выбрать одно, наиболее удобное для вас). 30–60 секунд:

    Упражнение на растягивание №1:
    Лечь на спину, руки и ноги лежат на полу, руки вверху. Сделать глубокий вдох и на выдохе потянуться руками и ногами в разные стороны. Попытаться почувствовать, как растягиваются мышцы живота.

    Упражнение на растягивание №2:
    Лечь на живот, руки перед собой упираются в пол, пальцы направлены на себя, локти направлены вперед. Упираясь руками в пол приподнимать плечи наверх, живот при этом остается лежать на полу – поднимаются только ребра по направлению вперед-вверх. Руки в локтях не разгибаются. Амплитуда движения маленькая. Найти то положение тела, при котором растягиваются мышцы живота. У вас должно быть ощущение, что туловище хочет оторваться от ног на уровне талии.