1. Более легкие и частые приемы пищи
Частое питание в течение дня повышает энергию, снижает утомляемость и улучшает настроение. Небольшие порции еды и стабильный уровень сахара в крови за счет регулярного питания также может снизить риск переедания.
С возрастом желудочно-кишечный тракт замедляется, из-за чего становится все труднее есть плотно, не чувствуя дискомфорта.
2. Добавляйте белок в каждый прием пищи и перекус
фото pixabay.com
С возрастом белок становится еще более важным. Организм полагается на аминокислоты, содержащиеся в белковой пище, в качестве триггера для наращивания мышечной массы. Известно, что с возрастом метаболизм замедляется, но в основном, это происходит из-за разрушения и потери мышечной массы.
В частности, животные белки содержат много B12, но с возрастом, как правило, происходит нарушение его усвоения, поэтому пожилым людям может потребоваться увеличить потребление белка, чтобы получить достаточное количество B12.
3. Уменьшите количество рафинированного сахара
Избавьтесь от рафинированного сахара и рафинированных углеводов. Питание с высоким содержанием сахара связано с уменьшением минеральной плотности костей и увеличением веса. Время от времени баловать себя – это нормально, но следуйте правилу 80/20, согласно которому 80% времени вы едите минимально обработанные продукты с минимальным содержанием сахара или без него.
4. Увеличьте количество клетчатки
фото pixabay.com
Клетчатка способствует регулярности, которая часто уменьшается с возрастом. Это подвергает организм риску развития дивертикулярной болезни – состояния, при котором в стенках толстой кишки развиваются мешочки, называемые дивертикулами, которые могут воспаляться.
Ешьте богатые клетчаткой бобовые, малину, груши, яблоки, цельнозерновые продукты, орехи и семена.
5. Ешьте больше рыбы
Жирная рыба (например, тунец, лосось, палтус, скумбрия, анчоусы и сардины) способствует уменьшению воспаления, артрита, потери костной массы, проблемы с настроением и нарушением памяти.
6. Отрегулируйте размеры порций
Потребление калорий необходимо регулировать, чтобы предотвратить увеличение веса, потому что метаболизм с возрастом замедляется, и мы также с большей вероятностью будем вести малоподвижный образ жизни. Меньшие размеры порций помогают сократить количество калорий, чтобы приспособиться к снижению уровня физической активности, как по интенсивности, так и по продолжительности.
7. Калий снижает кровяное давление
фото pixabay.com
Увеличение количества продуктов, богатых калием, может помочь снизить артериальное давление, риск инсульта, развития камней в почках и потери костной массы с возрастом.
Как получить больше калия? Выбирайте корнеплоды, фрукты и листовые зеленые овощи: картофель, тыква, морковь, шпинат, зелень свеклы, киви, бананы, помидоры, апельсины, персики, чернослив, фасоль (особенно белую), чечевица, йогурт, молоко и рыба.
Имейте в виду, что слишком много калия может быть опасным (чаще всего это происходит из-за приема БАДов), поэтому увеличивайте его потребление за счет здоровой пищи, а не добавок, если это не рекомендовано врачом.
8. Пейте много жидкости
Возьмите за привычку начинать день с большого стакана воды и пить много в течение дня.
Лекарства также могут повлиять на способность чувствовать жажду.
9. Укрепите свой иммунитет
фото pixabay.com
С возрастом иммунитет ослабевает, как и способность бороться с инфекцией. Примите дополнительные меры предосторожности, чтобы оставаться здоровым, придерживаясь богатого антиоксидантами питания с высоким содержанием ярких фруктов, ягод и овощей, особенно тех, которые содержат витамины А и С и цинк.
10. Добавьте травы и специи
Чувства с возрастом становятся менее острыми. Снижение остроты вкуса и запаха может усложнить приготовление пищи. Вместо увеличения посола пищи (распространенная ошибка), приправляйте продукты травами и специями. Эти ингредиенты также богаты антиоксидантными свойствами.
11. Поддерживайте свои кости
Дефицит кальция в рационе – обычная проблема. В возрасте 50 лет рекомендуемая доза этого минерала увеличивается до 1200 мг / день, потому что его нехватка связана с хрупкостью костей. Молочные продукты являются основным источником кальция, но у многих с возрастом развивается непереносимость лактозы. Попробуйте молочные продукты с меньшим содержанием лактозы, такие как сыр и йогурт.
12. Получить суточную дозу солнечного света – обязательно
фото pixabay.com
Прогулка на свежем воздухе приносит организму пользу на многих уровнях. Солнечный свет помогает организму вырабатывать витамин D, улучшает настроение за счет повышения уровня серотонина в мозге и регулирует циркадные ритмы, способствуя здоровому сну.
После 70 лет рекомендуемая суточная норма витамина D увеличивается до 800 МЕ в день. Витамин D используется в организме для усвоения кальция, предотвращения остеопороза, поддержания плотности костей. Он также может снизить риск падений у пожилых людей и симптомы менопаузы. Хорошие источники витамина D – цельное молоко, жирная рыба, яичные желтки и обогащенные злаки.
Благодарим за лайк 👍 и подписку!
