Независимо от того, страдаете ли вы от клинически диагностированного тревожного расстройства или просто время от времени испытываете страх и панику, у всех нас бывают моменты, во время которых чувство тревоги полностью захватывают нас.И когда приступ панической атаки случается в присутствии посторонних людей, – это может еще больше подавлять ваше состояние. Не нужно страдать молча или извиняясь, пытаться быстро убежать. Попробуйте несколько ниже предложенных способов сохранить спокойствие и обуздать тревожные чувства как можно скорее, чтобы справиться с панической атакой.
Дыхание
Дыхание – эффективный способ успокоить нервную систему, когда мы напряжены. Осознание дыхания и несколько длинных, медленных, глубоких вдохов позволяет перейти от симпатического ответа организма на эмоции и активировать парасимпатический.
Для борьбы с поверхностным дыханием, которое обычно сопровождает паническую атаку, используйте следующую технику: четыре – восемь вдохов в течение четырех секунд, удержание в течение шести секунд, выдох в течение восьми секунд.
Вдыхание и удержание воздуха насыщает тело, кровоток, органы и ткани очищающим свежим кислородом, заряжая энергией клетки организма. Длительный выдох изгоняет как можно больше углекислого газа, выпуская токсины из организма. Используйте это дыхание во время приступа паники. Химические реакции в организме будут немедленно снижать уровень гормонов стресса.
Чтобы дать себе дополнительный де-стресс, носите с собой лавандовое масло и вдохните успокаивающий запах: это так же эффективно, как и лекарство для людей с генерализованным тревожным расстройством.
Изменение позиции тела
Позиция и положение тела влияет на эмоциональное состояние. С точки зрения нейробиологии физиология тела влияет на эмоции и, если они находятся в конфликте, физиология переопределит эмоции и изменит их в соответствии с физиологическим состоянием. Таким образом, изменив свою физиологию на физиологию сильного, уверенного в себе человека, возможно изменить свои эмоции и поведение.
Принятие “позы власти” – эффективный метод борьбы с тревожным состоянием, например, руки на бедрах, локти, ноги на ширине плеч, или просто сядьте прямо в кресле, – это простое и быстрое решение может быть использовано в любом месте и в любое время.
Еще одна физиологическая тактика – это сосредоточиться на ногах, в прямом смысле слова. Сосредоточьтесь на том месте, где вы соединяетесь с землей, как будто вы «укореняетесь» в земле и черпаете силу в своем теле.
Заземлите себя
«Заземление» – это метод, который поможет перенаправить фокус с того, что происходит внутри вашей головы, на физическое пространство, в котором вы находитесь. Это может быть очень полезный способ остановить симптомы панической атаки.
Начните с намеренного сосредоточения на чем-то вокруг вас – травы, столешницы, свечи, ткани вашей куртки, а затем переключите свое внимание со своих эмоций на этот физический объект. Созерцайте его форму, вес, вещество, объем. Подумайте о том, гладкая или грубая поверхность, что используется для производства этого объекта. Если вы вложите всю свою энергию в этот процесс, то сможете вытеснить панику из своих мыслей.
Если это имеет смысл для ситуации, можете привлечь кого-то другого для успокоения своей тревоги, так, чтобы человек даже не знал об этом. Просто выберите объект, который потенциально может его заинтересовать, и задайте несколько вопросов об этом предмете.
Носите с собой объект “заземления”
Вместо того, чтобы находить объект в окружающем пространстве, вы можете выбрать его заранее и носить с собой. Выбирайте что-то вроде ювелирного изделия, брелка или камня. Когда вы чувствуете появление признаков панической атаки, удерживайте его в руках и ведите позитивный разговор о себе самом, говоря например, “со мной все будет в порядке " или «я могу пройти через это «.
Прочувствуйте это
Часто пройти через паническую атаку самостоятельно – это способ преодолеть ее. Чем больше вы сопротивляетесь панике и страху, тем больше они возвращаются. Почему? Что случилось, так это то, что есть накопление эмоций, которые не были “пережиты” — часто эмоции, которые вы впитали от других, или от предыдущих травм. Извинитесь, уединитесь и просто прочувствуйте, что вы чувствуете.
Это никогда не будет продолжаться дольше 60 – 90 секунд, хотя мы боимся, что как только мы начнем ощущать страх, это не прекратится.
Проанализируйте это
Другая тактика заключается в том, чтобы исследовать свои чувства беспристрастно. Оцените свое беспокойство в масштабе от одного до пяти, причем пять из них самая высокая оценка. Акт оценки помогает перевести мышление от тревожного до более аналитического состояния.
Важно действительно изучить, откуда происходят ваши тревожные мысли. Когда вы находитесь в тисках определенного страха, беспокойства или паники, задайте себе два вопроса: «Это правда?» И «Я в порядке сейчас?»
Наши мысли – это не факты. Они подобны погоде, проходящей и постоянно меняющейся, поэтому не стоит строго ориентироваться на них. Часто наше беспокойство связано с тревогой о прошлом и беспокойством о будущем, поэтому действительно полезно – сосредоточиться на том, что происходит прямо сейчас в настоящий момент.
Подсчет
Подсчет – классическая тактика борьбы с беспокойством, потому что это помогает отвлечь мозг от того, что вызывает панику, и сосредоточить внимание на конкретной задаче. Подсчитайте ремни на обуви, предметы на столе, ступеньки на лестнице и т. д.
Подсчет является расслабляющим действием – как подсчет овец для сна – и акт подсчета переводит мозг в “спокойный” режим. Миндалевидное тело информировано, что нет необходимости в адреналине.
Подсчет объектов в комнате, в которой мы находимся, буквально может отвлечь наше внимание от тревоги. Сосредоточенность на задаче, которая работает с логической стороны мышления и возвращает нас в настоящий момент, делая нас еще более осведомленными о нашем окружении. Как только мы чувствуем себя более сосредоточенными в настоящий момент, паническая атака часто ослабевает.
Пейте воду
Иногда, гидратация – это все, что нужно, чтобы предотвратить приступ тревоги. Обезвоживание – это один из физических факторов, который способствует тревоге, а также ряду симптомов, таких как усталость. Питьевая вода в течении дня, в отличие от чего-то с большим количеством сахара или кофеина, усугубляющих тревогу, может предотвратить паническую атаку.
Другая причина, по которой питьевая вода может быть полезна – это переориентирует ваш мозг на задание: получить воду, почувствовать прохладу стекла и заменить ощущения, которые вы испытываете, паникуя. Это сосредотачивает и возвращает к действительности, и не позволяет поглотиться негативными мыслями.
Полезные статьи по теме:
