Диафрагмальное дыхание способно влиять на фигуру и улучшать ночной отдых. По словам Марины Корпан — ведущего российского тренера по дыхательным методикам для снижения веса, аккредитованного Министерством образования и науки РФ, — неправильные привычки дыхания и регулярный недосып напрямую могут приводить к набору лишних килограммов.
Изображение сгенерировано с помощью нейросети Chat GPT
Что такое неправильный дыхательный паттерн?
Марина Корпан уже более двух десятилетий обучает людей осознанному дыханию. Она подчёркивает: природой нам дан только один физиологически верный тип дыхания — диафрагмальный. Именно он обеспечивает оптимальный баланс кислорода и углекислого газа в клетках, поддерживает здоровье, молодость и помогает контролировать вес.
Тренер напоминает простое правило: «Дышим носом — едим ртом». Постоянное дыхание через рот нарушает работу систем организма, ухудшает общее состояние и способствует появлению лишнего веса.
Как выработать правильную дыхательную привычку?
Чтобы возвратить телу нормальный дыхательный ритм, важно ежедневно отслеживать, как вы дышите. Следует избегать дыхания ртом и постепенно уменьшать глубину вдохов, делая упор на более плавные и продолжительные выдохи.
Мы живём в постоянном стрессе, который провоцирует частое и поверхностное дыхание. Из-за переизбытка кислорода и недостатка CO2 ткани, наоборот, недополучают нужный объём кислорода. Это состояние называется гипервентиляцией и запускает замкнутый круг: стресс → неправильное дыхание → усиление стресса.
Сон — естественный антагонист стресса. Нормальный ночной отдых помогает организму восстанавливаться. Но если человек плохо дышит, храпит, просыпается пить воду или ходить в туалет, сон становится прерывистым — и стресс вновь растёт.
Может ли недосып провоцировать лишний вес?
Да. И напрямую.
Когда дыхание нарушено, страдает и сон. А сбой в циркадных ритмах запускает цепочку последствий: отёки, увеличение веса, изменения пищевого поведения, проблемы с ЖКТ.
Чтобы держать вес под контролем, важно спать 7–9 часов. Хронический недосып меняет уровень гормонов аппетита:
- гормон насыщения лептин падает,
- гормон голода грелин растёт.
Плюс повышается кортизол — гормон стресса, из-за которого жир активно откладывается в области талии и бёдер.
Есть и ещё один «незаметный» гормон — вазопрессин, который регулирует водно-солевой баланс. При ранних пробуждениях он вырабатывается хуже, из-за чего организм задерживает лишнюю жидкость. Отсюда — отёки и плюс 3–5 кг на весах.
Недосып вызывает апатию, снижает концентрацию, усиливает тягу к еде и уменьшает мотивацию к физической активности.
Как контролировать дыхание во время сна?
Когда человек дышит ртом, резко снижается выработка оксида азота в носовых пазухах — а он необходим для полного использования кислорода мозгом. Из-за этого мозг получает на 30% меньше кислорода.
Один из способов вернуть носовое дыхание — спать на боку. Другой — тейпирование рта. Лёгкая клейкая лента, наклеенная вертикально, помогает удерживать рот закрытым и постепенно восстанавливает нормальный паттерн дыхания. Новичкам можно начинать с 10–20 минут днём.
Как улучшить сон и не набирать вес?
Вот рекомендации Марины Корпан:
- дышите только носом;
- делайте вдох короче выдоха;
- снижайте частоту и глубину дыхания;
- тренируйте диафрагму и дыхание «в 3D»;
- избегайте дыхания ртом, чтобы не провоцировать усталость, снижение иммунитета, нарушение обмена веществ и набор веса.
Есть ли дыхательная техника, которая помогает быстрее заснуть?
Да — медленное дыхание для переключения нервной системы в режим отдыха.
Как выполнять:
- Примите комфортное положение.
- Закройте правую ноздрю.
- Сделайте лёгкий вдох левой ноздрей на 2–3 счёта.
- Медленно выдохните на 6–8 счётов через ту же ноздрю.
- Повторите 5–7 раз перед сном.
Это упражнение помогает успокоить ум и подготовить организм к глубокому восстановлению.
