Для большинства современных людей хороший сон – это роскошь. “Я плохо сплю ночью” – с такой проблемой сталкивается практически каждый. ”Помимо общего недостатка сна, сегодня у каждого второго наблюдаются нарушения сна и бессонница.Тем не менее, 7 часов спокойного ночного сна – это необходимость. С точки зрения здоровья и физической формы хороший сон снижает риск простудных заболеваний и повышает устойчивость к стрессу. Он также улучшает память и производительность.
Кроме того, сон влияет на стабильность веса, помогая поддерживать естественную чувствительность к инсулину. И, наконец, хороший ночной сон имеет решающее значение для выработки соматропина (гормон роста) и тестостерона, которые дают больше сил и жизненной энергии.
Если у вас проблемы со сном, вы не знаете, как избавиться от бессоницы, попробуйте несколько простых и проверенных шагов на пути к здоровому сну:
1. Комната для сна должна быть холодной
Только вспомните, сколько вы ворочаетесь в жаркие летние ночи. Для большинства людей, идеальная температура для сна 15–20 градусов по Цельсию. Придется поэкспериментировать, чтобы найти идеальную именно для вас температуру, но первый признак благоприятных условий для сна – вам холодно в комнате, но тепло под одеялом.
2. Контролируйте красный и синий цвет
Вспомним физику: свет – это совокупность электромагнитных волн в границах спектрального диапазона. Бодрствование запускается в основном синим светом, это тот свет, который дает полуденное солнце или экран компьютера прямо сейчас.
Теплое красное свечение, скажем, от камина, не нарушает сон.
В вечернее время перед сном переводите экраны телефона, планшета, компьютера в “ночной” режим. Существуют бесплатные программы, которые отслеживают интенсивность солнечного света в вашем регионе и автоматически изменяют цветовую гамму экрана компьютера в зависимости от времени суток, что позволяет выработать более здоровые ритмы сна.
3. Сделайте вашу комнату как можно более тихой
Белый шум, например от работающего вентилятора, может помочь со сном, но воздействие шума от автомобильной дороги снижает общее качество сна. Если вы не в силах повлиять на уровень шума за окном или у вас шумные соседи – используйте беруши.
4. После пробуждения выйдите на солнечный свет
Хорошим способом улучшить качество сна является усиление начального всплеска бодрствования, что происходит в первой половине дня. Другими словами, чем бодрее вы чувствуете себя по утрам, тем более уставшим вы будете чувствовать себя в вечернее время.
Лучший способ сделать это, выйти на естественный солнечный свет вскоре после пробуждения всего на десять минут. Солнечный свет стимулирует выработку витамина D, что очень важно для общего состояния здоровья, так как данный витамин участвует в синтезе гормона кортизола.
Данный гормон отвечает за углеводный обмен, кроме того всплеск кортизола происходит во время стресса, чтобы обеспечить человека энергией для решения сложных задач. Синтез кортизола имеет суточный ритм – наибольшая концентрация приходится на утренние часы, наименьшая – на вечерние. Стоит отметить, что повышенный уровень кортизола провоцирует серьезные проблемы со здоровьем, среди которых, все та же бессоница и лишний вес в области живота и бедер. Это еще одна из причин – почему так важно не нарушать свои естественные биологические ритмы.
Если воздействие естественного солнечного света по утрам для вас нереально или вы просыпаетесь до восхода солнца, искусственно смоделированный солнечный свет также работает. Например, существуют будильники, которые начинают постепенно излучать свет, чтобы подготовить тело для пробуждения.
5. Установите график и придерживайтесь его
Это требует определенной дисциплины, но стоит попробовать. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Ваше тело не может создать эффективный суточный ритм, если вы не позволяете ему нормализовать работу по определенному шаблону.
Как правило, сон до полуночи более ценный с точки зрения здоровья и восстановления сил, чем сон после полуночи. Если вы привыкли ложиться спать поздно ночью, пробуйте каждый день ложиться спать немного раньше предыдущего вечера. Выберите и установите для себя конкретное время отхода ко сну и конкретное время пробуждения.
Придерживайтесь этого графика по крайней мере 2 недели, и вы ощутите положительные изменения в качестве вашего сна.
6. Почитайте в течение 15 минут перед сном
Избегайте интеллектуально стимулирующие тексты, используйте это время для легкого чтения художественной литературы. Это приведет к снижению умственной “болтовни” и позволит вам расслабиться и отпустить тревоги дня.
7. Спальня должна быть на самом деле темной
Даже небольшое количество света может вмешиваться в производство мелатонина (гормон, регулирующий суточные ритмы организма) и нарушить сон. Повесьте на окнах в спальне плотные шторы, выключите все электронные устройства со светодиодами или прикройте свет от них кусочком изоленты.
8. Уберите сотовый телефон
Излучение от сотовых телефонов может увеличить количество времени, необходимое для достижения глубоких циклов сна и уменьшить количество времени, проведенное в этих циклах.
Исследование показало, что излучение мобильных телефонов действительно может вызвать бессонницу и вмешиваться в глубокий сон. Если вы пользуетесь телефоном в качестве будильника, замените его на обычный с батарейным питанием будильник и выключите телефон. Кроме того, вы получите дополнительное преимущество, не отвлекаясь на гул сообщений или входящего по электронной почте письма.
9. Хороший матрас
Ни в коем случае нельзя мириться с неудобным матрасом. Если нет возможности заменить плохой матрас в ближайшее время, внесите его в свои планы как одну из приоритетных покупок. Это, действительно, – важная составляющая качественного сна, а, следовательно, и всего здоровья в целом.
10. Установите ритуал сна
Педиатры не устают напоминать о важности установления для маленького ребенка ритуала отхода ко сну – действия перед сном: расслабляющий массаж, купание, чтение книги, мамина колыбельная. Повторение одних и тех же действий перед ночным сном уже расслабляет и настраивает ребенка на сон.
В отношении взрослых – это работает точно так же. Определенный набор одних и тех же действий перед сном, который может включать в себя вышеперечисленные шаги – затемнение окна, выключение телефона, чтение, – настраивает организм на расслабление и сон.
Есть ли у вас проблемы со сном? Что помогает конкретно вам крепко заснуть? Оставляйте свои комментарии ниже.
