Повышение иммунитета: как питаться, чтобы не болеть?

Кто-то чихнул на вас в метро, кашлянул в кафе. Ваши коллеги продолжают приходить на работу, когда они больны. И ваши дети приносят домой болезни, о которых вы даже никогда не слышали. Как, в таких условиях оставаться здоровым?

Казалось бы, сезонные болезни вне нашего контроля. И, да, иногда, мы заболеваем. Но у нашего организма есть собственные ресурсы для борьбы с болезнью.

Наша иммунная система – это невероятная вещь. Бактерии в кишечнике, – это, на самом деле, мощная армия, но только, если кормить их должным образом. Правильные продукты могут предотвратить заболевание и помочь восстановиться быстрее, если вы заболели.

Как построить сильную иммунную систему и помочь вашему организму бороться с вирусами?

Как работает иммунная система?

Иммунная система является нашим лучшим защитником, поэтому так важно важно укреплять иммунитет. Для начала рассмотрим, как работает защитная система организма.

Борьба начинается уже во рту. Слюна содержит мощные антибактериальные вещества, такие как лизоцим, альфа-амилазы и лактоферрин.

Выжившие после обработкой слюной микробы, попадают в желудок, где подвергаются воздействию соляной кислоты, содержащейся в желудочном соке.

Тогда, если они выживают, они будут атакованы белками и химическими соединениями из пищеварительной системы, которые расщепляют вредные бактерии.

И, наконец, подключается наша собственная “хорошая” бактериальная популяция из толстого и тонкого кишечника. Она предотвращает попадание вредных бактерий в кровь. Эти “хорошие” бактерии называют пробиотиками, и они выполняют самую сложную функцию в борьбе с болезнью.

Как поднять иммунитет?

Желудочно-кишечный тракт включает в себя более 70% иммунной системы. Это “родина” наших хороших кишечных бактерий, которые и являются, по сути, основой защитных сил организма.

Чтобы эти бактерии работали, их нужно правильно кормить. Они любят питательные, богатые клетчаткой цельные продукты. А вот обработанные пищевые продукты, жиры и сахара – не так сильно.

Другими словами, если ваша диета – не сбалансирована, вы будете чаще и дольше болеть. Употребление “плохой” пищи во время болезни, только усугубит ситуацию. С другой стороны, правильное, “хорошее” питание поможет организму быстрее справиться с болезнью.

Пребиотики и пробиотики

Пребиотики (так называемые бактерии пищи) необходимы для питания полезных микробов. По существу, пребиотики представляют собой форму полу-усваиваемой клетчатки. Каждый день необходимо съедать, по крайней мере, от двух до трех порций  пребиотических продуктов (больше, если вы нездоровы и нуждаетесь в дополнительной поддержке со стороны вашей кишечной флоры).

Лучшими источниками пищевых пребиотиков являются:

• Овощи: спаржа, чеснок, топинамбур, лук, лук – порей;
• Углеводы: ячмень, бобы, овес, рожь, пшеница, картофель и батат;
• Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, цитрусовые, киви;
• Жиры: льняные и кунжутные семена.

Вы также можете принять пребиотические добавки. Просто помните, что добавки являются именно – дополнением к реальной пище, а не заменой для нее.

Пробиотики (сами бактерии) помогают оставаться здоровыми и быстрее восстановиться, как только мы заболеваем.

Если вы здоровы, необходимо употреблять каждый день одну – две порции  пробиотических продуктов,  и больше, если вы пытаетесь предотвратить или облегчить медицинскую проблему.

Лучшими источниками пищевых пробиотиков являются:

• Молочные продукты: йогурт, сыр и кефир с живыми и активными культурами;
• Ферментированные овощи: соленые огурцы, квашеная капуста

Вы также можете принять пробиотические добавки после консультации с врачом. Употребление большого количества пребиотиков и пробиотиков поможет вам бороться с вирусами и бактериальными инфекциями. Но иногда даже самая здоровая диета не может защитить нас от вирусов и мы заболеваем.

Продукты, повышающие иммунитет

Некоторые продукты могут помочь ускорить выздоровление. Например:

• Чеснок: Действует как антибиотик и уменьшает тяжесть простуды и других инфекций.
• Куриный бульон: Обеспечивает организм необходимой жидкостью и электролитами, и обладает  противовоспалительными свойствами, которые уменьшают симптомы простуды.
• Зеленый чай: Повышает выработку антител, помогая избавиться от вторжения патогенных микроорганизмов.
• Мед: Обладает антибактериальными и антимикробными свойствами и помогает подавить кашель.
• Бузина: Обладает противовирусными свойствами. Экстракт бузины поможет сократить длительность простуды и других инфекций верхних дыхательных путей.

Необходимо ли голодать во время болезни?

Многие специалисты рекомендуют воздерживаться от питания во время болезни, дабы не нагружать дополнительно ослабленный организм. Слушайте свое тело. Наши собственные сигналы аппетита, дают нам ясную картину того, что мы должны есть или не есть во время болезни.

Например, очень немногие из нас сохраняют аппетит, когда страдают от гриппа или гастроэнтерита. Это происходит потому, что вирусы и бактериальные инфекции провоцируют воспаление, что приводит к подавлению аппетита. Таким образом, наше тело само сигнализирует о том, что для него лучше в данный момент.

Как укрепить иммунитет?

Сила определенных продуктов – это важно и полезно, но если вы действительно хотите, дать импульс  вашей иммунной системе, подумайте, что вы едите большую часть времени.

Например:

• Сколько вы едите? Регулярное  пере- или недоедание  может поставить под угрозу работоспособность иммунной системы;
• Каково ваше потребление жиров? Обилие жиров (особенно насыщенных жиров и омега-6 жирных кислот) может  нарушить работу кишечника и поставить под угрозу иммунитет. С другой стороны, умеренное потребление здоровых жиров, таких как орехи, оливковое масло и авокадо, является хорошим источником витамина Е, который может помочь свести к минимуму риск гриппа и респираторных инфекций.
• Много ли вы едите сахара? Дополнительный сахар и диета с высокой гликемической нагрузкой может спровоцировать уменьшение выработки лейкоцитов, стимулировать воспаление, и повреждения общей иммунной системы.
• Достаточное количество белка вы получаете? Недостаток белка приводит к дефициту железа и цинка в организме, что снижает общий иммунитет. Достаточное количество белка должно быть включено в каждый прием пищи.
• Едите ли вы фрукты и овощи? Фрукты и овощи необходимы, как источники  витаминов и минералов, которые, в свою очередь, обеспечивают работоспособность всей иммунной системы, такие как железо, цинк, магний, марганец, селен, медь, фолиевая кислота и витамины А, С, D, Е, В6 и В12.

Автор: доктор Джон Берарди, специалист в области диетического питания, консультант по вопросам здоровья  Nike, Titleist.