Однако, как говорится, зло таится в мелочах. Следуя приведённым ниже советам, вы не попадёте в ловушку большинства ошибочных доводов.
Миф №1: Утренние тренировки более эффективны
Вы – профессиональный атлет, занимающийся дважды в течение дня? Если нет, то выбор времени тренировки не имеет значения. Это поможет вам выкроить наиболее удобный и приемлемый промежуток времени для физических занятий.
Прислушайтесь к собственному телу, оно подскажет вам наилучшее время для тренировки – будь то утро, обед или вечер. Энергия и грамотный подход – ключи к удачным тренировкам. Изучите свои биологические часы и постарайтесь посещать тренажёрный зал во время максимальной функциональности вашего организма.
Миф №2: Тренировки с отягощением превратят меня в «качка»
Если взглянуть со стороны на один килограмм жира и килограмм мышц, то окажется, что при одинаковой массе мышцы значительно меньше в объёме. Таким образом, мускулатура не отнимает много пространства. Многие мужчины и женщины считают, что поднятие тяжестей автоматически делает их культуристами, однако это равносильно размышлению о том, что изучение физики неизбежно превращает вас в Эйнштейна.
Чтобы развить огромную мышечную массу, требуются колоссальные усилия, сравнимые с полноценной работой. Профессиональный подход иногда даже связан с применением нелегальных веществ.
Миф №3: Двигаясь, я постоянно сжигаю жир
Если вы ходите со скоростью улитки и при этом намерены сжечь как можно больше жира, то этого не произойдёт. Каждый человек индивидуален и по-разному воспринимает нагрузку на физиологическом уровне.
Хорошей отправной точкой можно считать 40-минутные кардиотренировки от 3 до 5 раз в неделю в оптимальном для вас сердечном ритме. Чаще всего, оптимальным рабочим ритмом является значение, которое составляет 50–85 % от максимального предела. Ношение пульсометра, который учитывает ваш возраст, вес и уровень тренировочной интенсивности является наиболее точным и эффективным способом определения индивидуального рабочего ритма.
Подробнее о том, как подобрать фитнес-браслет, читайте здесь.
Миф №4: Наиболее эффективная тренировка длится около часа
Абсолютно не обязательно! Всё зависит от типа выполняемой тренировки. Если вы выполняете высокоинтенсивный интервальный тренинг, то для достижения таких целей обычно бывает достаточно 15–20 минут или даже меньше. Если вы занимаетесь по методу Табата (делаете 8 20-секундных подходов с 10-секундными перерывами), то придётся затратить всего 4 минуты, получив при этом отличную аэробную и анаэробную нагрузку.
Так что не всё сводится к продолжительности занятий.
Миф №5: Женщинам не следует поднимать тяжести более 1,5 кг
Это одно из самых безответственных высказываний, которое, тем не менее, встречается повсеместно! Исследования доказывают, что силовые тренировки эффективно предотвращают остеопороз, формируют мышечный корсет, ускоряют метаболизм и увеличивают силу. Как можно сформировать плоский живот, красивую спину или стройные ноги при помощи всего полутора килограммов?
Ограничение силовой тренировки-самообман, лишающий ваше тело удивительных преимуществ. Анаэробная нагрузка сама по себе не делит людей на мужчин и женщин.
Миф №6: Отказ от углеводов сделает меня стройнее
Не следует полностью отказываться от них – следует рассуждать в логике их избирательного и своевременного употребления. Цельные зёрна, бобовые, овощи и минимально обработанные злаки являются хорошими примерами углеводов, которые вы можете употреблять часто, не заботясь при этом о наборе веса.
Миф №7: Залечивая травму, мне следует полностью отказаться от тренировок
Всё зависит от тяжести травмы. Если вы имеете проблему с позвоночником или, например, внутренними органами, то дату возврата к тренировкам должен определить лечащий врач.
Однако, если травма незначительная (растяжение связок, незначительный разрыв или что-то в этом роде), то вы вполне можете тренироваться без задействования травмированного участка. Просто скорректируйте свою тренировочную программу за 15 минут до занятий таким образом, чтобы позаниматься наиболее эффективно, без лишней работы.
Травма может негативно сказаться на вашем настроении, но выброс эндорфинов во время занятий улучшит эмоциональное состояние, сохранит должный уровень мотивации. Таким образом, даже если вы не можете нагружать какую-то часть тела, лучше продолжать работу над собой, чем вовсе от неё отказываться.
О наиболее распространенных травмах в фитнесе и способах их избежать, читайте здесь.
Миф №8: Тренировки один раз в неделю лучше, чем ничего
Если у вас есть последовательный график тренировок, и вы изредка нарушаете свой цикл, то это не имеет принципиального значения. В противном случае, вы проиграете. Возможно, это трудно принять, но это правда.
Опять же, продолжительность каждого занятия зависит от типа и интенсивности конкретных тренировок. Чтобы потерять килограмм лишнего веса в течение недели, вам требуется дефицит в 7000 калорий по её окончании. Последовательные тренировки, грамотный выбор продуктов питания и достаточное потребление воды гораздо быстрее приведут вас к нужному результату, чем пресловутая диета.
Миф №9: Изучение правильной работы на тренажёрах не обязательно
Если вы не можете позволить себе персонального тренера, то воспользуйтесь интернетом для составления персональной тренировочной программы. Существует множество мобильных приложений и журналов с большим объёмом информации и бесплатными месячными программами. Пользуйтесь авторитетными источниками и не стесняйтесь использовать в зале свой мобильный телефон или иную вспомогательную шпаргалку.
Тренажёры тоже могут быть в достаточной степени сложны, поэтому старайтесь обращаться за посторонней помощью, изучая их настройки. Вы будете гораздо увереннее возвращаться в тренажёрный зал, понимая, что вы делаете и как извлечь максимальную пользу из оборудования.
Миф №10: Мужчинам и женщинам следует тренироваться отдельно
Совместное выполнение комплексной, специальной или аэробной тренировки может быть особенно эффективным. Вам нужно всего лишь соответствующим образом подбирать веса, менять набор упражнений при этом не обязательно. Как женщины могут извлечь выгоду из «мужских» упражнений (приседаний, становой тяги), так и мужчинам могут быть полезны «девичьи» занятия йогой и пилатесом.
Очевидно, что женщины и мужчины имеют разный силовой диапазон, но это не должно мешать вашим совместным занятиям. Имея партнёра в тренажёрном зале, вы получите достаточно высокий уровень мотивации, даже если будете заниматься по разным программам. Сравните ваши текущие цели и определитесь с тем, какие упражнения вы можете выполнять совместно.
Миф №11: Достаточно ограничиться только кардиотренировками
Реальность такова, что наши тела медленно ветшают с возрастом, поэтому силовые тренировки являются тем, что помогает сохранять нам осанку и силу. Укрепление мышц ног, тазового дна, спины и шеи – лучший способ борьбы со многими симптомами старения.
Тренировки с отягощениями укрепляют сухожилия и связки, а также костную ткань. Кардиотренировки полезны лишь для сердца и костей, они не помогут вам выпрямиться и укрепить все необходимые группы мышц.
Миф №12: Гири подходят каждому
Чаще всего гири применяются в тяжёлой атлетике. Если у вас нет достаточного практического фундамента, это может привести к серьёзнейшим травмам. Ключевым аспектом в работе с гирями является постепенность и подбор веса, соответствующего вашему текущему уровню.
Гири – замечательные в плане универсальности спортивные снаряды, однако без опыта подобных занятий (или при наличии какой-либо травмы) гораздо эффективнее будет сосредоточиться на «рассеянных» нагрузках и чём-то конкретном. Если вы в достаточной степени сильны и сбалансированы, подыщите себе персонального тренера с хорошей репутацией, который поспособствует правильному прогрессированию.
Миф №13: Чтобы быть похожим на кумира, нужно пользоваться его тренировочными программами
Если вы не абсолютно идентичный знаменитости близнец, то никогда не будете иметь такое же тело. Бесполезно пытаться кого-то копировать.
Сконцентрируйте энергию на совершение СВОЕГО тела в полном соответствии с его механикой. Вы должны работать над своими слабыми сторонами и преследовать собственные тренировочные цели. Зависть не даст вам ничего, но может создать негативный эмоциональный фон.
Тем не менее, ключом к собственному преображению и главной мотивирующей силой может стать простое вдохновение. Нет никакой проблемы в том, чтобы стремиться к уровню какой-либо знаменитости, важно лишь не забывать о собственных задачах.
Миф №14: Тренировки натощак сжигают наибольшее число калорий
Это не верно, ваш рацион может быть продиктован дневным распорядком. Допустимо просто перекусить за час до тренировки, но не следует полноценно наедаться. Если вы предпочитаете обильно завтракать, то следует воздержаться от физических нагрузок в течение 2–3 часов, чтобы максимально эффективно сжечь и получить необходимую энергию из продуктов питания.
Опять же, основывайтесь на типе предстоящей тренировки (силовой или кардио), питаясь в соответствии с количеством потребляемой энергии, распорядком дня и предположительным временем занятий.
Миф №15: Вид тренировочной обуви никак не влияет на мои результаты
Ваши ноги – основа каждого воспроизводимого вами движения. Ошибочно подобранная обувь может спровоцировать болевые ощущения в области лодыжек, коленей и бёдер наряду с болью в стопах. Кроме того, неудачный выбор обуви может повлиять на конечную эффективность тренировочного процесса.
Поддержка стоп, достаточное пространство для пальцев и стабильное положение голеностопа являются важнейшими факторами при выборе спортивной обуви. Специализированные магазины помогут вам подобрать ту модель, которая наилучшим образом подходит именно вам.
Миф №16: Бег – единственный способ сбросить вес
Бег является фантастическим упражнением для сердечно-сосудистой системы, но механика бега подходит не каждому. Более того, силовые тренировки могут сжечь больше калорий во время суточного периода, потому что они ускоряют обмен веществ в течение 24–48 часов после окончания занятий.
Если вы любите кардио, но не испытываете симпатий к бегу, попробуйте любой из оставшихся вариантов. Прыжки на мини-батуте, плавание и занятия на эллиптическом тренажёре будут меньше нагружать ваши суставы.
Миф №17: Мучительные боли после тренировки – признак хорошего занятия
Показателем хорошей тренировки является результат, а не болезненные ощущения. Небольшая локальная болезненность в мышцах, улетучивающаяся спустя несколько дней, является индикатором интенсивной тренировки. Но боль в области шеи, поясницы или каком-либо суставе – явный признак превышения двигательной амплитуды, веса или совершения избыточного количества повторений. Изучите тренировку, которая стала следствием этих симптомов, чтобы впоследствии не наткнуться на те же грабли.
Миф №18: Мне следует прорабатывать только те мышцы, которые заметны в зеркале
Это можно назвать «синдромом зеркального тела». Обязательно следует тренировать вашу заднюю цепь мышц, включающую в себя спину, заднюю поверхность бёдер, ромбовидные и икроножные мышцы, а также ягодицы. Игнорирование этих мышечных групп вносит серьёзный дисбаланс – и эстетический, и биомеханический.
Мужчины, как правило, акцентируют излишнее внимание на грудных, передних плечевых мышцах, бицепсах, прессе и квадрицепсах. Это может повлечь проблемы с осанкой (например, опущенную голову, скруглённые плечи, болевые ощущения в ромбовидных мышцах и трапециях). Хорошим способом построения сбалансированного тела является построение программы с одинаковым количеством тянущих и толкающих упражнений.
Миф №19: Жир делает меня толстым
Это заблуждение актуально для 80-х годов! Существует масса невероятных исследований о положительном влиянии жирных кислот и их незаменимости для организма. Жирные кислоты поддерживают сердечно-сосудистую, репродуктивную, иммунную и нервную системы. Кроме того, они помогают сохранять стройность и помогают сжигать жир. Так и есть: потребление жиров сжигает жир!
Важнейшая функция незаменимых жирных кислот – производство простагландинов, которые контролируют такие функции организма как свёртывание крови, фертильность, частоту сердечных сокращений, артериальное давление, а также помогает иммунной системе бороться с инфекционными воспалениями.
А что думаете вы?
Вы знакомы с этими мифами? Какие заблуждения не упомянуты в этой статье? Поделитесь примерами подобной дезинформации (и стоящими за ней истинами) в комментариях, чтобы мы смогли извлечь выгоду из вашего опыта и знаний!
Полезные статьи по теме:
10 признаков неэффективности тренировки
