Если вы соблюдаете «правильную гигиену сна» — ложитесь по режиму, не пьёте кофе во второй половине дня, проветриваете комнату и откладываете гаджеты — но всё равно не можете заснуть или просыпаетесь посреди ночи, причина может скрываться не в подушке, а в гормонах.
Изображение сгенерировано с помощью нейросети Gemini
Нарушения сна часто связаны с гормональным дисбалансом. Гормоны задают циркадный ритм: они подсказывают организму, когда бодрствовать, а когда готовиться ко сну. Если этот «оркестр» не слажен, никакие лайфхаки со спальней не вернут полноценный отдых.
Какие гормоны влияют на сон и как именно
- Мелатонин. Этот гормон вырабатывается в темноте и запускает процессы, способствующие засыпанию — понижение температуры тела, замедление обмена и появление сонливости. Яркий свет вечером, поздний отход ко сну или дезориентация суточных ритмов тормозят синтез мелатонина, из-за чего трудно уснуть и сон становится поверхностным.
- Кортизол. Гормон «пробуждения» — он должен быть высоким утром и снижаться к вечеру. При хроническом стрессе кортизол остаётся повышенным и вечером, мешая расслабиться и заснуть.
- Инсулин. Колебания уровня сахара и инсулина ночью могут вызывать пробуждения — особенно в утренние часы. При инсулинорезистентности ночные пробуждения могут сопровождаться ощущением голода или внезапной тревожностью.
- Эстроген и прогестерон. Половые гормоны влияют на глубину и стабильность сна: прогестерон имеет лёгкий седативный эффект, эстроген участвует в терморегуляции и поддерживает качественный глубокий сон. При циклических гормональных колебаниях (ПМС, перименопауза) часто возникают бессонница, фрагментированность сна и ранние пробуждения.
- Щитовидные гормоны (ТТГ, Т3, Т4). Они регулируют метаболизм и общий уровень энергии. При пониженной функции щитовидки (гипотиреоз) днём возможна сонливость, а ночью — неглубокий, неосвежающий сон. При избыточной активности щитовидной железы (гипертиреоз) чаще появляются тревога, возбуждение и проблемы с засыпанием.
Как заподозрить, что причина — гормоны, а не образ жизни
Обратитесь к врачу, если бессонница длится более трёх недель и сопровождается:
- постоянной усталостью, несмотря на ночной сон;
- частыми пробуждениями в одно и то же время;
- изменениями сна в зависимости от фазы цикла;
- сопутствующими признаками: перепады настроения, набор или потеря веса, раздражительность, кожные проблемы или сухость кожи.
Почему мелатонин — не универсальное «лекарство»
Мелатонин помогает синхронизировать биологические часы (полезен при джете-лаге, нерегулярном режиме или у подростков), но не устраняет базовые гормональные нарушения. Самостоятельный приём может оказаться бесполезным или даже мешать натуральной продукции гормона организмом, если проблема в кортизоле, щитовидке или метаболизме глюкозы.
Когда идти к врачу и какие анализы обсудить
Если простые меры не работают, имеет смысл обратиться к терапевту или эндокринологу и сдать базовые тесты:
- ТТГ, Т3, Т4 — для оценки щитовидной функции;
- кортизол — уровень гормона стресса;
- инсулин и глюкоза натощак — состояние углеводного обмена;
- прогестерон и эстрадиол — при циклических нарушениях сна;
- ферритин и витамин D — дефициты которых могут ухудшать общее состояние и качество сна.
Если проблемы со сном сохраняются, поиск причины в гормональной сфере часто даёт ключ к восстановлению ночного отдыха — и тогда уже можно корректировать не только поведение в спальне, но и саму биохимию организма.
