Ходьба является наиболее простым и доступным средством для борьбы с лишним весом.
Считается, что обычный темп ходьбы – 80 – 120 шагов в минуту при длине шага 70 – 100 см. Это является автоматическим шагом. При скорости же свыше 120 шагов требуется волевое усилие, которое тем сильнее, чем выше скорость.
Если вы решили начать свою борьбу с лишним весом с ходьбы, то не рекомендуется сначала форсировать темп ходьбы. Это может привести к сокращению длины шага, уменьшению скорости и к быстрому утомлению. Не следует и топтаться, шаркая ногами по дороге. Надо стараться идти спокойно, лучше всего в темпе марша. Это помогает найти нужный ритм, соответствующий ритму физиологических процессов вашего организма, обеспечивает мышцам и внутренним органам равномерную работу, доставляет удовольствие.
Удлинять шаги искусственно не стоит, при ходьбе должно возникать чувство удобства, ходить нужно свободно и непринужденно, без лишних напряжений.
Специалисты спортивной медицины и физической культуры подразделяют скорость и темп ходьбы следующим образом:
– очень медленная – 60–70 шагов в минуту или 2,5–3 км/ч;
– медленная – 70–90 шагов в минуту, или 3–4 км/ч;
– средняя – 90–120 шагов в минуту, или 4–5,6 км/ч;
– быстрая – 120–140 шагов в минуту, или 5,6–6,4 км/ч;
– очень быстрая – более 140 шагов в минуту, или свыше 6,5 км/ч.
Если рассматривать эффективность ходьбы с точки зрения затрат энергии, то наиболее нагрузочная ходьба – в среднем и быстром темпе. Она вызывает более выраженную реакцию со стороны сердечно-сосудистой системы.
С целью поддержания здоровья для малоподвижных, занятых умственной деятельностью людей более всего подходят легкие нагрузки в темпе 70–80 шагов в минуту со скоростью примерно 2,5–3 км/ч. Такой же медленный темп ходьбы, но с учетом индивидуальных возможностей организма, рекомендуется для лиц с отклонениями в состоянии сердечно-сосудистой и дыхательных систем. Медленная ходьба используется как средство лечебной физической культуры для ослабленных людей, перенесших болезнь, после длительного пребывания в постели.
В зависимости от темпа и скорости ходьбы существуют следующие расчеты энерготрат.
|
Cкорость
|
Энергозатраты
| |||
|
шаг/мин |
км/ч |
ккал/мин на 1 кг веса |
ккал/мин при весе 70 кг |
ккал/ч при весе 70 кг |
|
50 |
3,0 |
0,0469 |
3,28 |
197,0 |
|
58 |
3,5 |
0,0494 |
3,46 |
208,0 |
|
66 |
4,0 |
0,0555 |
3,88 |
232,5 |
|
75 |
4,5 |
0,0599 |
4,19 |
252,0 |
|
83 |
5,0 |
0,0692 |
4,84 |
290,0 |
|
92 |
5,5 |
0,0818 |
5,78 |
346,0 |
|
100 |
6,0 |
0,0918 |
6,43 |
386,0 |
Людям с излишним весом особенно важно учитывать при нагрузках расчеты энерготрат. Посмотрите на нижеследующую таблицу и вы сделаете вывод, что по энерготратам человеку, имеющему легкий вес, легче осваивать скорость, чем полному.
| Скорость, км/ч |
Вес, кг и энергозатраты, ккал/мин | ||||||
|
10 кг |
50 кг |
60 кг |
70 кг |
80 кг |
90 кг |
100кг | |
|
2 |
1,4 |
1,3 |
2,2 |
2,6 |
2,8 |
3,0 |
4,0 |
|
3 |
1,6 |
2,0 |
2,7 |
3,2 |
3,5 |
3,8 |
4,5 |
|
4 |
2,4 |
3,0 |
3,3 |
3,8 |
4,2 |
4,5 |
5,0 |
|
5 |
3,2 |
4,0 |
4,7 |
4,8 |
5,3 |
5,7 |
6,7 |
|
6 |
3,9 |
4,5 |
5,2 |
5,6 |
6,4 |
7,0 |
7,7 |
Длительность первоначальной нагрузки в ходьбе для людей практически здоровых должна быть не менее 30 минут. Более молодые люди могут отдавать предпочтение скорости и темпу, а пожилые – продолжительности ходьбы в более умеренном темпе. Во всех случаях нагрузка не должна вызывать одышки, пульс после возвращения домой должен через 10 минут приближаться к исходному. Но совсем к первоначальной величине он может не возвратиться. Считается, что во время отдыха после физического напряжения организм нуждается в кислороде не меньше, чем во время его.
