Без хорошей гибкости трудно достичь больших результатов в фитнесе. Даже если вы уже достигли определенных успехов в силовом тренинге, то более высоких результатов без упражнений на растяжку вы не добьетесь.
Без хорошей гибкости трудно достичь больших результатов в фитнесе. Даже если вы уже достигли определенных успехов в силовом тренинге, то более высоких результатов без упражнений на растяжку вы не добьетесь. Поясню на примере. При выполнении упражнения (скажем, вы поднимаете вес) ваша мышца сокращается или, говоря другими словами, укорачивается. После упражнения она должна вернуться в исходное состояние, то есть удлиниться. А мышца, напротив, становится немного короче, чем была до упражнения. И восстановится она только через несколько дней! При этом у вас будет ощущение дискомфорта в движениях, скованности, которая бывает, когда мы пытаемся надеть одежду, севшую после стирки.
Почему укороченная мышца так ограничивает свободу движений? Дело в том, что мышцы управляют суставами, которые и обеспечивают амплитуду движений. И чем выше амплитуда, тем больше стимулируется мышца. Из этого следует вывод: гибкость — это способность выполнять движения с максимальной амплитудой, гибкость — это амплитуда движения сустава или суставов. Хорошая гибкость — это способность совершать свободные движения в любом направлении.
Если укороченную мышцу оставить, как есть, то она привыкнет к такому «укороченному» состоянию, и тогда любое размашистое движение может привести к травме и даже скрытому воспалению. Как сделать, чтобы мышца стала эластичной, и таких болезненных ситуаций не возникало? Делать упражнения на растяжку. Так удастся избежать многих проблем, с растяжкой тренинг даст более качественные результаты.
Отсутствие упражнений на растягивание — это всегда шаг назад в тренинге, рано или поздно это признают все. Растяжка — одна из основ фитнеса, залог здоровья и успешного строительства вашего тела.
Упражнения на растягивание являются неотъемлемой частью каждой тренировки — будь то силовой комплекс, аэробный или какой-то другой. Растяжка должна обязательно включаться и в подготовительный (разминочный), и в заключительный этапы занятия.
Упражнение на растягивание мышц рук, груди и плечевых суставов.
Упражнение: сцепите за спиной пальцы кистей и поднимайте руки в верх, пока не почувствуете напряжения мышц в плечах. Прижмите подбородок к груди и удерживайте это положение 10 с.
Примечание: упражнение можно выполнять и сидя на полу, стуле, скамье и т. д.
Упражнение на растягивание мышц груди и спины.
Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.
Упражнение: поднимите выпрямленные руки над головой. Правой рукой обхватите запястье или ладонь левой руки и, медленно наклоняясь вправо, толкайте вверх и вбок правой рукой левую, пока не почувствуете, как растянулись мышцы правой руки, спины и груди. Удерживайте положение 6 с. После этого сделайте наклон влево.
Упражнение на растягивание мышц верхней части спины и шеи.
Исходное положение: встаньте ноги на ширине плеч, пальцы кистей сцепите за головой.
Упражнение: наклоняйте голову к груди, пока не почувствуете растяжение мышц верхней части спины и шеи. Удерживайте это положение 10 с. Потом сделайте упражнение еще два раза с перерывами в 5 с.
Упражнение на растягивание рук и верхней части спины.
Упражнение: сцепите руки над головой ладонями вверх и тяните их вверх, пока не почувствуете, как натянулись мышцы верхней части спины и рук. Удерживайте положение 10 с.
Примечание: упражнение можно выполнять и сидя на полу, стуле, скамье и т. д.
Упражнение на растягивание мышц спины.
Исходное положение: лягте на спину.
Упражнение: возьмитесь за правое колено обеими руками и тяните его к груди так близко, как сможете. Удерживайте предельное положение в течение 10 с (не отрывая затылка от пола). Смените ногу. Затем проделайте то же самое, ухватившись за обе ноги.
Упражнение на растягивание всего тела.
Исходное положение: лягте на спину, слегка расставив ноги и раскинув руки в стороны и вверх.
Упражнение: вытягивайте руки и ноги в те стороны, куда они направлены, словно стараясь удлинить свое тело. Удерживайте предельно растянутое положение 10 с, затем расслабьтесь. Выполните это упражнение 3 раза с перерывами в 5 с.
Упражнение на растягивание мышц паховой области и задней части спины.
Исходное положение: Сядьте на пол и сложите подошвы ног перед собой, согнув ноги в коленях.
Упражнение: держась за пальцы ног, осторожно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц в паху и нижней части спины. Не наклоняйте голову и не подавайте вперед плечи, держите спину ровно. Если вам трудно выполнить упражнение, отодвиньте ноги вперед от себя. Удерживайте предельное положение 15 с, затем расслабьтесь на 15 с. Выполните упражнение еще 2 раза с таким же перерывом в 15 с.
Упражнение на растягивание икроножных мышц.
Исходное положение: встаньте на расстоянии 15—25 см от стены и обопритесь о стену предплечьями.
Упражнение: положите на них голову. Согните правую ногу в колене, а левую ногу отставьте назад, как можно дальше, но не отрывая пятки от пола. Держитесь в максимально растянутом положении 10 с. Затем поменяйте ноги.
Упражнение на растягивание мышц передней части бедер и коленей.
Исходное положение: встаньте на некотором расстоянии от стены и положите на нее предплечье правой руки.
Упражнение: возьмитесь за правую ногу левой рукой и подтяните ногу к ягодице. Удерживайтесь в таком положении 30 с, затем смените положение и тяните левую ногу правой рукой.
Упражнение на растягивание мышц рук и плеч.
Исходное положение: сидя на мяче
Упражнение: поднимите руки над головой. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки и тяните его за голову, пока не почувствуете натяжение в плече и задней части предплечья. Удерживайтесь в этом положении 10 с, затем проделайте упражнение с левой рукой. Повторите несколько раз.
Примечание: упражнение можно выполнять и сидя на полу, стуле, скамье и т. д.
Упражнение на растягивание мышц плеча и рук.
Исходное положение: сидя на мяче.
Упражнение: вытяните руки перед собой. Левой рукой возьмитесь за локоть правой и старайтесь правую руку прижать к левому плечу как можно ближе. Оставайтесь в предельно положении 10 с. После этого проделайте то же упражнение с левой рукой.
Примечание: упражнение можно выполнять и сидя на полу, стуле, скамье и т. д.
Упражнение на растягивание мышц верхней части спины.
Исходное положение: Сядьте на мяч или на стул.
Упражнение: вытяните обе руки перед собой, соединив их в замок. Округлите спину и втяните живот. Старайтесь не поднимать плечи. Сохраняйте такое положение 10 с. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение на растягивание мышц внутренней поверхности бедер.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Упражнение: поставьте правую ногу как можно дальше вперед и вправо, согните ее в колене. А прямую левую ногу отставьте как можно дальше от нее. Стопы должны находиться на одной линии. Держа спину прямой, обопритесь о согнутое колен. Удерживайте это положение 10 с. Расслабьтесь. Выполните упражнение для другой ноги. Повторите несколько раз.
