Если вы купили абонемент в фитнес-центр, вам необходимо ознакомиться с терминами основных шагов, которые будут использоваться инструктором на тренировках. Важно, что их названия звучат на английском языке. Поэтому рассмотрим, какой термин на русском языке соответствует английскому названию упражнения, и опишем особенности его выполнения.
Все шаги в аэробике являются базовыми для построения сложных танцевальных движений.
Исходное положение перед выполнением основных шагов следующее:
- стопы находятся параллельно друг другу или развернуты немного наружу;
- колени расслаблены;
- мышцы ягодиц и мышцы живота находятся в напряженном состоянии;
- спина прямая;
- таз находится в ровном положении;
- плечи расправлены.
К основным шагам относятся:
1. Basic step – базовый шаг.
Выполняйте этот шаг на «4» счета. Сначала делайте шаг вперед одной ногой, а затем приставляйте к ней другую ногу. Возвратитесь в первоначальное положение. Базовый шаг имеет множество вариаций:
- Step-touch – приставной шаг. Выполняйте шаг на «2» счета. Сначала сделайте в сторону шаг одной ногой. Потом левую ногу приставьте к правой ноге.
- Double Step-touch – два приставных шага. Этот шаг делайте на «4» счета. Сделайте шаг ногой в сторону, приставьте к ней другую ногу. Затем сделайте повторный шаг правой ногой в том же направлении и приставьте к ней другую ногу.
- Step-tap – шаг касание. Выполняйте шаг на «2» счета. Сделайте шаг в сторону ногой, коснитесь левой ногой пола перед правой ногой.
- Step-lift – шаг мах. Выполняйте этот шаг на «4» счета. Сделайте шаг, вынесите прямую ногу в определенном направлении, выполните мах и возвратитесь в исходное положение. В зависимости от направления движения Step бывает: Step- front – мах вперед, Step- back – мах назад, Step- side – мах в сторону.
- Step-curl – шаг захлест. Выполняйте шаг захлест на «2» счета. Сначала сделайте шаг ногой в сторону. Другую ногу согните в коленном суставе и наоборот.
- Step-kick – шаг удар. Выполняйте на «2» счета. Сделайте шаг ногой в сторону, а левую ногу разгибайте в колене вперед перед правой ногой, делая удар.
- Step-plie – шаг приседание. Выполняйте шаг на «2» счета. Сделайте шаг в сторону правой ногой, а другую ногу выпрямляйте, не отрывая от пола. При этом одновременно приседайте на первой ноге.
- Scoop – приставной шаг, который выполняйте со скачком.
- Grape wine – скрестный шаг, который еще называют «виноградной лозой».
2. Knee lift или Knee up – подъем колена.
Выполняйте движение на «2» счета. Согните ногу в коленном суставе и поднимите ее максимально вверх. Носок при этом оттяните, а положение туловища сохраняйте в вертикальном положении. Затем возвратите ногу в первоначальное положение. Сгибайте другую ногу в колене и выполняйте его подъем также на «2» счета. Этот шаг укрепляет мышцы бедра, а также эффективно разрабатывает коленные и тазобедренные суставы.
3. Kick – мах ногой.
Выполняйте шаг на «2» счета. Прямую ногу на счет «1» поднимите точно вперед. При этом допускается незначительное развернутое положение стопы. На счет «2» возвратите ногу в первоначальное положение. Амплитуда маха зависит от физической подготовки женщины. Не допускайте во время выполнения упражнения неконтролируемого или резкого опускания ноги, так как можно упасть, потеряв равновесие. Мах ногой также производится вперед, в разные стороны, и сочетается с подскоком. При подскоке обязательно опускайтесь на всю стопу.
4. Low kick – удар голенью.
Это упражнение является разновидностью основного шага – мах ногой и исполняется на «2» счета. Поднимите ногу вперед-вниз, сгибая в колене. Сделайте мах голенью в момент разгибания ноги и вернитесь в первоначальное положение. Махи ногами укрепляют мышцы поверхности бедра и способствуют увеличению подвижности тазобедренных суставов.
5. Jumping jack – прыжок.
Этот шаг назвали в честь тренера, который начал его использовать впервые на занятиях – «прыгающий Джек». Выполняется прыжок на «2» счета. Оттолкнитесь двумя ногами от поверхности и выпрыгните невысоко вверх. На поверхность опуститесь на всю стопу. При этом расстояние между стопами соответствует ширине плеч, а масса тела распределяется на две ноги. Угол в коленных суставах равен больше 90 градусов. Соедините ноги небольшим подскоком, возвращаясь в исходное положение. Во время выполнения этого движения не допускаются повороты или наклоны. Вариации шага прыжок:
- Twist jump – прыжок на двух ногах, который дополняется поворотами таза;
- Pendulum – изменение положения ног с помощью прыжков.
Прыжки укрепляют мышцы ягодиц и мышцы бедра.
6. Lunge – выпад.
Выполняйте это упражнение на «4» счета. Сделайте вперед шаг одной ногой и согните ее в коленном суставе. При этом массу тела сместите на согнутую ногу. Угол в коленном суставе – больше 90 градусов. Вернитесь в первоначальное положение. Выпад выполняйте с гантелями или в разных направлениях: назад, вперед или в стороны. Это упражнение эффективно «прокачивает» мышцы ягодиц и бедер.
7. Jog – бег.
Корпус наклоните на 15 градусов вперед и бегите на месте, при этом выполняя захлесты голени назад. Старайтесь коснуться пятками ягодиц. Колени в ходе выполнения указанного упражнения направляйте вниз. Вариантом бега является Joging, который представляет собой бег на месте «трусцой».
8. March – марш.
Выполняйте упражнение на «4» счета. Марш напоминает классическую ходьбу, которая отличается четкостью движений. При этом носок оттянут, и корпус находится в вертикальном положении. Старайтесь во время марша высоко поднимать колени. Этот шаг может выполняться в различных вариациях:
- Marching – ходьба на одном месте;
- Walking – ходьба в разных направлениях;
- Mambo – шаг с поочередным «выносом» ног в направлении вперед-назад;
- Rock step – шаг с поочередным «выносом» ног в диагональном направлении;
- V-step – движение ног, которые ассоциируются с буквой «V»;
- Straddle – ходьба, при которой выполняйте шаг правой ногой вправо, а затем левой ногой – влево. Потом возвращайте поочередно назад правую и левую ногу;
- Cross – перекрестный шаг.
9. Cha-cha-cha – тройной шаг, который является частью танцевального движения.
10. Polka – простой вариант танцевального движения польки. Это движение состоит из переменного шага, который выполняется с подскоком.
11. V-mambo – соединение двух шагов V-step и Mambo.
Инструкторы могут использовать на тренировках более усложненные варианты шагов:
- комбинирование различных шагов между собой;
- различный темп выполнения шага;
- изменение ритмического рисунка или геометрии движения;
- добавление к основным шагам движений руками, силовых или танцевальных элементов.
